Rugby Youth Performance Program (โปรแกรมพัฒนาสมรรถภาพนักรักบี้เยาวชน)

จันทร์ 1. วอร์มอัพ 15 นาที 2. Speed & Power (ก่อนซ้อม) 20 นาที - Acceleration Sprint 10 ม. × 6 - Acceleration Sprint 20 ม. × 5 - Broad Jump × 4 - Single-leg Bound ข้างละ 4 3. ซ้อมรักบี้ 4. Core + Neck (หลังซ้อม) - Plank 3 × 40 วินาที - Side Plank 2 × 30 วินาที/ข้าง - Dead Bug 3 × 8/ข้าง - Neck Isometric 5. คูลดาวน์ + ยืด -- อังคาร 1. วอร์มอัพ 15 นาที 2. Agility (ก่อนซ้อม) 20 นาที - 5-10-5 Shuttle × 4 - L-Drill / 3-Cone Drill × 4 - Lateral Shuffle + Sprint × 4/ข้าง 3. ซ้อมรักบี้ 4. Core (หลังซ้อม) - Bird Dog 3 × 8/ข้าง - Mountain Climber 3 × 20 วินาที - Hollow Hold 3 × 20 วินาที 5. คูลดาวน์ + ยืด -- พุธ 1. วอร์มอัพ + ซ้อมรักบี้ 2. Core สั้นๆ หลังซ้อม - Plank 2 × 30 วินาที - Side Plank 2 × 20 วินาที/ข้าง - Dead Bug 2 × 8/ข้าง 3. Strength เบา-ปานกลาง 45-55 นาที (แนะนำไปฟิตเนสหลังซ้อม) - Goblet Squat 3 × 8-10 - Push-up หรือ Bench Press 3 × 8-10 - Dumbbell Row 3 × 10/ข้าง - Romanian Deadlift 3 × 10 - Bulgarian Split Squat 3 × 8/ข้าง - Hip Thrust 3 × 12 4.Core สั้น ๆ + ยืด -- พฤหัส 1. วอร์มอัพ 2. ซ้อมรักบี้ 3. Core + Injury Prevention (หลังซ้อม) - Single-leg Glute Bridge 3 × 10/ข้าง - Copenhagen Plank (ถ้าทำได้) 2 × 20 วินาที/ข้าง - Neck work - Ankle mobility 4. คูลดาวน์ + ยืด -- ศุกร์ 1. วอร์มอัพ + ซ้อมรักบี้ 2. Core เบาๆ หลังซ้อม - Plank 2 × 30 วินาที - Side Plank 2 × 20 วินาที/ข้าง - Dead Bug 2 × 6-8/ข้าง 3. Strength ปานกลาง (แนะนำไปฟิตเนสหลังซ้อม) *ถ้าไม่มีแรง ให้พัก ไปเน้นวันเสาร์แทน -- เสาร์ 1. Strength หลัก (วันยกหนัก) - Back Squat หรือ Trap Bar Deadlift 4 × 5-6 - Bench Press 4 × 6-8 - Pull-up / Lat Pulldown 4 × 6-8 - Romanian Deadlift 3 × 8 - Dumbbell Shoulder Press 3 × 8 - Walking Lunge 3 × 8/ข้าง - Hip Thrust 3 × 10 2. Core + Mobility 3. ยืดกล้ามเนื้อ -- อาทิตย์ - พักผ่อน - ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือใช้ Foam Roll